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    Come nutrirsi nei mesi invernali

    mesi invernaliPraticare sport in inverno: chi non ama contemplare i raggi di sole che si riflettono sulla neve, l’aria frizzante e cristallina e i meravigliosi cieli blu cobalto?

    L’Alto Adige offre innumerevoli opportunità, dallo sci da discesa a quello di fondo, fuori pista, gite con le ciaspole, le fat bike, passeggiate al chiaro di luna… ce n’è per tutti i gusti.

    Qualunque siano l’intensità e la durata del vostro sforzo, comunque, è essenziale fare attenzione ad alcuni criteri essenziali da tenere a mente quando si affrontano sforzi nei mesi freddi.

    Prima di tutto, la disidratazione è causa di molti problemi: in inverno sentiamo meno lo stimolo della sete, ma dobbiamo continuare a idratarci, portandoci un thermos con del tè ad esempio, anche se non ne avvertiamo il bisogno. Scegliere bevande calde ne farà accelerare l’assorbimento, poiché il corpo non dovrà dedicare così tanto tempo ed energia per riscaldarle; la cioccolata calda è considerata una bevanda eccellente per reintegrare energia e liquidi persi al freddo – perfetto!  Nel caso di atleti, la disidratazione cronica può essere un vero problema: occorre porre rimedio subito, e bere molto anche e soprattutto durante l’allenamento.

    Nutrirsi in modo adeguato è di vitale importanza nei mesi freddi, quasi più del riscaldamento e delle stretching a fine sessione. Dai 30 ai 60 minuti prima di un allenamento, occorre mangiare uno snack, che dovrebbe essere ricco in carboidrati per compensare le riserve di glicogeno nei muscoli, e includere una piccola percentuale di proteine (a seconda delle varie tolleranze). Le proteine aiutano a ricostruire i tessuti muscolari, e un livello adeguato di proteine prima di una sessione può ridurre i vari indolenzimenti post esercizio.

    Qui di seguito trovate alcune linee guide di nutrizione pre-allenamento in base alla durata:

    • 3 ore – 300 calorie (molti carboidrati, moderati livelli di proteine, piccole quantità di grassi. Ad esempio, cereali integrali con frutta e yogurt greco)
    • 2 ore – 200 calorie (carboidrati e proteine. Ad esempio, un uovo e pane integrale. Inoltre due tazze di liquidi.
    • 1 ora – 100 calorie (carboidrati, ad esempio frutta)
    • 15-20 minuti, 1 o ½ tazza di liquidi

    Se vi allenate per più di un’ora, vi dovresti alimentare con 30 – 60 grammi di carboidrati all’ora, distribuiti in parti uguali a intervalli di 15 minuti con una tazza di liquidi. I carboidrati possono assumere la forma di bevande energetiche, gel, noci, barrette.

    Dopo l’allenamento, dovreste reintegrare mangiando dai 15 ai 30 minuti dopo aver terminato. Lo snack dovrebbe consistere di carboidrati e proteine. Qui, i carboidrati reintegrano il glicogeno (il nutrimento dei muscoli) utilizzato durante la sessione. Le proteine aiuteranno a stimolare lo sviluppo dei tessuti muscolari. I carboidrati e le proteine dovrebbero associati in uno snack sia prima dell’allenamento (meno calorie man mano che vi avvicinate allo sforzo) e dopo, con più carboidrati prima e più proteine dopo l’allenamento. Per ogni mezzo chilo perso in liquidi durante lo sforzo, reintegrate con tre tazze di liquidi per massimizzare il recupero e diminuire crampi o spossatezza.

    Nei mesi invernali, il vostro corpo usa l’energia per rimanere al caldo (e se in quota, lavorando di più per dare ossigeno ai muscoli). Quando l’ipotalamo percepisce un calo di temperatura, inizia il processo involontario di tremore – i muscoli sono tesi, con lo scopo di generare calore. Tremare può aumentare la produzione di calore umano cinque volte in più rispetto ai livelli a riposo; tremando si consumano però più energie e un livello inadeguato di carboidrati può condurre all’ipoglicemia. Chi pratica sport in inverno ha sempre con sé cibi ricchi in carboidrati o snack. Tenete presente che non potete sempre trovare un bar o un punto di ristoro in montagna, quindi portate sempre con voi del cibo. Non pensate di perdere tempo mentre vi togliete lo zaino e cercate una barretta, eviterete invece un calo di zuccheri in seguito.

    Vestirsi in maniera adeguata per gli allenamenti al freddo è di vitale importanza per mantenere un buon livello di idratazione. Assicuratevi di scegliere tessuti traspiranti che fanno evaporare il sudore e vi mantengono asciutti, rimuovendo gli strati più pesanti durante l’attività di sforzo e coprendovi subito quando avete finito o durante le pause.

    Se volete andare in quota (dai 3.000 metri in su), ricordatevi che il vostro allenamento ne può risentire: a causa del livello ridotto di ossigeno, i muscoli ne ricevono meno, con un conseguente bisogno maggiore di ferro. All’inizio, la quota può compromettere la performance, ma ci si può adattare a un allenamento di questo tipo, ad esempio mantenendo il livello di carboidrati costante, anche se soffrite di perdita di appetito o nausee. Preparatevi bevendo molto. La sete non è un buon indicatore del vostro livello di idratazione: guardate piuttosto il colore della vostra urina. Se è giallo chiaro e trasparente, siete ben idratati. Altrimenti, reintegrate bevendo molto.

    Mangiate snack e pasti regolari (3 pasti e 3 snack) al giorno per mantenere i livelli di calorie e prevenire la perdita di peso. Assicuratevi di includere i carboidrati (cereali, frutta e verdura) e proteine magre, con grassi insaturi a ogni pasto.

    In inverno, le sfide mentre si pratica sport aumentano. Fate attenzione a come si comporta il vostro corpo e reintegrate liquidi e cibi corretti: la vostra performance migliorerà, potrete prevenire danni e lesione e i tempi di recupero si accorceranno.

    Buon divertimento!

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