L’alimentazione prima, dopo e durante un’escursione

L’alimentazione prima, dopo e durante un’escursione

Le Dolomiti vi accolgono sempre in tutto il loro splendore, ma lunghi trek ed escursioni a piedi sono possibili solo in estate. Ora è il momento di approfittare degli scenari da favola con un clima più mite, sentieri idilliaci tra passi, vallate e trail emozionanti.

Ogni escursionista dovrebbe adottare regole nutrizionali corrette prima, dopo e durante un’escursione, poiché solo così si evitano spossatezza e crisi ipoglicemiche.

La prima cosa da tenere a mente è che il consumo calorico di un’escursione media equivale a tre volte quello speso passando una giornata in ufficio. Questo non vuol dire darsi alla pazza gioia e mangiare ogni ben di Dio, ma pianificare con attenzione è indispensabile.

Quali sono gli alimenti di cui abbiamo più bisogno? Prima di tutto i carboidrati. Per avere energia sul lungo periodo occorre prediligere carboidrati complessi (pasta, riso, avena) che costituiranno il 50% della nostra alimentazione. I muscoli hanno anche bisogno di zucchero per lavorare al meglio, quindi occorre introdurne in piccole quantità. Non stiamo parlando di torte e caramelle a go-go, ma di frutta secca e noci.

Quando i livelli di energia calano, occorre fare ricorso alle nostre riserve, cioè ai grassi. La dieta di un’escursionista dovrebbe contenere il 20% di grassi, preferibilmente di origine vegetali (oli di vario tipo). I grassi naturali che ci portiamo in giro – le maniglie dell’amore, per intenderci – sono di certo una riserva, ma il nostro organismo necessita di una notevole quantità di ossigeno per poterla usare.

Le proteine (carne rossa, pollame, pesce, uova, formaggio) sono importanti per mantenere i livelli di energia alti, offrendo il giusto livello di aminoacidi per rigenerare le cellule. La percentuale di proteine assunte nell’arco della giornata dovrebbe essere del 30%.

Le vitamine giocano inoltre un ruolo essenziale, in particolare quelle del gruppo B (legumi, cereali integrali, uova, frutta secca, cacao, patate), che aiutano a contrastare la fatica, la vitamina E (oli vegetali, grano integrale, mandorle, noci e nocciole) che migliora l’utilizzo di ossigeno – e la vitamina C (agrumi, kiwi, fragole, ribes nero, broccoli, spinaci, cavolfiori, pomodori e patate), che migliorano il nostro sistema immunitario.

Un errore compiuto da molte persone è quello di dimenticare che la preparazione di una gita incomincia la sera prima. Una buona cena è essenziale: anche qui i carboidrati la fanno da padroni e si dovrebbero includere verdura e frutta. Bevete molto – occorre bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno, indipendentemente da quello che fate  - ma evitate il secondo, per non appesantire il vostro organismo.

La colazione è il vostro pasto principale: dev’essere ricca e varia e fornire i livelli di energia sufficienti ad affrontare la giornata. Spazio a fette biscottate, biscotti, pane e marmellata, frutta fresca, tè, yogurt con cereali o muesli. Ancora una volta, i carboidrati complessi sono meglio di quelli semplici, garantendo livelli di energia costanti.

Durante le vostre gite, ricordatevi di reintegrare i liquidi persi con la sudorazione, bevendo 1,5/2 litri al giorno. Se i vostri sforzi sono lunghi e sostenuti, potete aggiungere alcuni minerali – li trovate in farmacia e, se possibile, evitate varietà troppo zuccherine. È consigliabile mangiare qualcosa ogni ora, ad esempio barrette energetiche, cioccolato, frutta, noci o biscotti.

Per pranzo, di certo la tentazione di fermarsi in una delle splendide malghe è grande, ma cercate di non cedere a troppe tentazioni e, se possibile, scegliete un panino con prosciutto magro o bresaola, facili da digerire, e un po’ di parmigiano.

Alla sera occorre reintegrare i livelli di energia. La carne e gli insaccati non sono l’ideale, poiché aumentano il carico di acido urico prodotto durante l’escursione. Una zuppa ricca con pasta o riso è da favorire, soprattutto se arricchita di legumi, un’ottima fonte di proteine.   

Un buon bicchiere di vino, oltre a rendere il vostro pasto più conviviale, agisce come antiossidante naturale, grazie ai flavonoidi.

Le vitamine sono reintegrate con frutta e verdura, mentre le riserve di glicogeno possono essere recuperate con pane, patate, riso, polenta, biscotti e torte.

Per quanto riguarda i liquidi, scegliete acque minerali non gasate, succhi di frutta, tè o cioccolata, mentre il caffè dovrebbe essere evitato, essendo diuretico e favorendo la perdita di minerali, così come le bevande alcoliche, che alterano la termoregolazione.

Vi sembra tutto troppo complicato? Non lo è affatto. Queste sono semplici regole guida che vi aiuteranno a gestire meglio la giornata.

Non dimenticate che il Ciasa Salares offre esperienze culinarie di eccellenza nei suoi ristoranti. Non troverete un luogo migliore per reintegrare le energie spese durante le vostre escursioni.

Le Dolomiti vi stanno aspettando!

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